Как рассчитать КБЖУ

Информации по рассчету КБЖУ много на просторах интернета, в инстаграме у ПП-блогеров, диетологов, нутрициологов и всех кому не лень, но как говорится «повторение-мать учения». Когда пыталась высчитать сама раньше калораж, не могла прийти к одному мнению, теперь пользуюсь только этим способом:

Основной обмен подразумевается только та потребность человеческого организма в энергии, которая жизненно необходима для поддержания жизни. Основной обмен это потребности тела на работу сердца, легких и кишечника, на рост, на просто существование, он не учитывает расходы на физическую активность. При проведении диет не желательно снижать свой рацион ниже потребностей основного обмена. Вы будете быстро терять вес на подобной диете, однако такое экспресс похудение будет сопровождаться дискомфортом, возможной потерей мышечной массы. Основной обмен у всех людей разный, и зависит от пола и возраста. Для женщин важно так же наличие беременности и грудного вскармливания, так как при этом уровень основного обмена возрастает всвязи с потребностями организма на развитие плода или же продукцию молока для грудного ребенка. Большое значение имеет так же масса тела пациента, чем больше масса тела – тем выше потребности. Формула Маффина-Джеора для расчета основного обмена (ВОО): Для женщины : основной обмен = 9,99 х вес(кг) + 6.25 х рост (см) - 4,92 х возраст - 161 Для мужчины : основной обмен = 9,99 х вес (кг) + 6.25 х рост (см) - 4,92 х возраст + 5 Основной обмен это не все калории, которые мы расходуем в течение суток, много энергии сгорает во время различной деятельности. Что бы рассчитать полный расход калорий, полученную по формуле Маффина-Джеора цифру нужно умножить на коэффициент вашей физической активности, этот показатель юудет называться суточная потребность в калориях (СПК):

СПК= (ВОО+СДДП)хk Коэффициент (k): Не активный образ жизни (офисная работа): основной обмен x 1.2 Низкий уровень активности (тренировки 1-3 дня в течение недели): основной обмен x 1.375 Средний уровень активности (тренировки 3-5 дня в неделю): основной обмен x 1.55 Высокий уровень активности (тренировки 6-7 дней в неделю): основной обмен x 1.725 Очень высокий уровень активности (тренировки ежедневно и неоднократно, тяжелый физический труд): основной обмен x 1.9

СДДП (суточное динамическое действие пищи)= 10%хВОО

Рассмотрим пример, чтобы разобраться: девушка 24 года, рост 171 см, вес -62 кг, студентка без физической активности.

ВОО= 9.99х62+ 6.25х171-4.92х24-161= 1409.1

СПК= (1409.1+ 140.91)х1.2=1859.95 ккал/сут.

Таким образом для поддержания ее веса необходимо употреблять около 1860 ккал, если будет большая калорийность- начнется набор веса, меньше на 15-20% снижение веса.

Для того, чтобы рассчитать суточную калорийность для похудения вам необходимо сделать расчет СПК1 на ваш настоящий вес и пересчитать СПК2 на идеальный вес (ИВ), после чего постепенно снижать калорийность от от СПК1 к СПК2.

Как рассчитать ИВ:

При росте до 165 см ИВ= Р- 100

166-175 см ИВ=Р-105

Более 176 см ИВ=Р-110

И уже после всех расчетов вы можете просчитать примерную потребность в белках, жирак и углеводах. Здесь я много писать не буду))) Соотношение БЖУ: 30%: 30%: 40%, либо 25%:30%:45%

После того, как вы вычислите сколько ккал приходится на Б, Ж, У, можно рассчитать потребность этих нутриентов в граммах:

1 гр.Б= 4 ккал

1 гр.Ж=9 ккал

1 гр.У=4 ккал

Например: на белки у вас пришлось из примера выше 558 ккал/4 ккал=139.5 гр. По аналогии высчитывает и остальное. Немного разобрались? Делитесь ссылкой со своими знакомыми.